Una delle richieste maggiori che ricevo dai miei clienti è la necessità di perdere quei chili di troppo che il passare degli anni e una vita sedentaria ci hanno lasciato in eredità.

Come qualunque altra cosa, il tema della perdita di peso ha mille teorie diverse, tutte supportate dalla scienza, ma per la mia esperienza e per i risultati che ho visto, quella dell’aumento del deficit calorico è quella che condivido di più.

Non entrerò in merito della parte alimentare, perché non sono un professionista del settore né tantomeno un esperto, ma per quanto riguarda la parte fisica nel breve periodo inserire più attività fisica rispetto alla routine è sicuramente il primo passo da fare per poter cambiare qualcosa.

La domanda che guida le scelte

La primissima domanda da porsi è questa:

ho bisogno di perdere peso velocemente o desidero cambiare qualità di vita?

Se la risposta è perdere peso velocemente la cosa più efficace è mettersi a dieta, aumentando il deficit calorico grazie a una riduzione della quantità di energia fornita dal cibo; chi pensa di poter lavorare solo aumentando l’attività fisica e non intervenendo sulla tavola non raggiungerà l’obiettivo (e chi lo promette mente).

Chi invece ha intenzione di perdere massa grassa attraverso un miglioramento della propria qualità della vita non può non inserire all’interno della sua routine giornaliera sia la cura del proprio corpo che una variazione del suo stile alimentare, non per forza diminuendo l’apporto calorico ma migliorando la qualità dei cibi ingeriti.

Come detto, non mi occupo di alimentazione quindi proverò ad illustrare come lavoro io sulla parte fisica

Cosa fare se parti da zero

Solitamente per soggetti sedentari vengono introdotte inizialmente attività aerobiche, vuoi perché si da modo al corpo di abituarsi al nuovo carico di lavoro, vuoi perché con attività fisiche a medio bassa intensità la percentuale di energia bruciata è fornita dai grassi.

Quindi se rientri nella categoria di chi non si muove da lungo tempo, il mio consiglio è quello di incrementare l’attività fisica inserendo camminate, nuotate e pedalate per un periodo di tempo che superi almeno i 20 minuti di seguito, scegliendo sempre gli orari migliori del giorno in modo da ridurre il rischio di avere problemi.

Questa attività andrebbe svolta tutti i giorni dal momento che non sono particolarmente stancanti, ma se proprio non si riesce tutti i giorni, il mio consiglio è quello di praticarla per almeno 4-5 giorni alla settimana in modo da avere più giorni di attività rispetto a quelli di riposo.

E’ importante tenere a mente che il corpo necessita di qualche settimana per abituarsi alle nuove sollecitazioni proposte; in questa fase infatti aumenterà il tono muscolare riattivando e rinforzando le strutture articolari e aumentando la capillarizzazione sanguigna, in grado di migliorare il trasporto di ossigeno ai muscoli; E’ quindi utile non inserire immediatamente esercizi di potenziamento, ma lasciare, come detto, almeno un paio di settimane prima di aumentare l’attività fisica con almeno 10’-15’ di esercizi di tonificazione.

L’ideale è partire da esercizi isometrici (es. esercizio della sedia al muro) che non sono particolarmente divertenti, ma sono molto efficaci per il reclutamento di fibre muscolare, per poi passare a quelli più dinamici e in grado di garantire una buona base funzionale, visto che il nostro corpo è pensato per il movimento e non per la staticità.

Con una semplice progressione del genere potreste arrivare nel giro di qualche settimana ad eseguire 2 sedute al giorno di 15-20 minuti, una muscolare e una cardiaca.

Da adesso in poi

A questo punto è facile pensare che il passo successivo sia quello di poter aumentare l’intensità degli esercizi per ridefinire il fisico o aumentare la massa muscolare… quello che però è più importante tenere a mente è che se siete arrivati fino a qui, significa che da almeno 4 settimane vi siete presi sul serio, avendo fatto il primo e più difficile passo per cambiare la vostra qualità della vita.

Da ora in avanti la strada è in discesa, dovete solo continuare a ritagliarvi quei 20 minuti 2 volte al giorno e i chili che volevate perdere non solo spariranno, ma faranno molta più fatica a tornare.